酸奶这么多，你“会喝”吗？

　　市场上的酸奶种类丰富，口味也不同，原味、草莓味、葡萄、黄桃、玫瑰味，就连备受欢迎的甜品杨枝甘露也出现了……包装方式也多种多样，除了袋装，还有碗装、盒装、充气把手的（爱克包）。到底什么样的酸奶才是好酸奶？如何挑选酸奶呢？

　　酸奶有什么优势？ 

　　酸奶是牛奶经乳酸菌发酵做成的产品，几乎保存了牛奶中大部分营养成分，经过发酵更容易被人体消化吸收。相比牛奶，它有几个特点：

　　1.酸奶保留了牛奶的优质蛋白、乳脂肪、钙和部分维生素。而且经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，消化吸收率更高，200g酸奶就最少可为人体提供每天所需蛋白质的10%。

　　2.对乳糖不耐人群友好。有人喝了奶就会胀气、拉肚子，这是典型的“乳糖不耐”。有调查表明，我国11~13岁组儿童中，乳糖酶缺乏的发生率为87.8%，乳糖不耐受发生率为29%。

　　在酸奶的发酵过程中，乳糖会被分解成乳酸和其他有机酸，减少了“乳糖不耐”的问题；乳酸菌本身也会产生大量的“乳糖酶”帮助人体消化乳糖。因此，即使喝牛奶胀肚腹泻的人也可以大胆喝酸奶。

　　3.乳酸菌消化乳糖之后，形成了大量的乳酸。乳酸不仅使酸奶有清爽的酸味，让酸奶形成细嫩的凝乳质地，还能促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高钙、铁、锌等多种矿物质的吸收率。

　　实际上，我国很多居民钙摄入量依然不足，奶制品也是膳食钙的重要来源，酸奶中钙含量一般可达128毫克/100克。《中国居民膳食指南2022》推荐我国居民每天饮奶或相当量的奶制品300毫升以上，在摄入优质蛋白的同时，还可以有效地帮助人体补充膳食钙。

　　喝酸奶会长胖？ 

　　酸奶中确实含有一些糖，主要分为乳糖和添加糖（调味）。但适量喝不用担心长胖。一般来说，一盒200毫升的酸奶中添加糖的量一般不会高于20g。

　　其次，如果担心长胖或者需要控制体重，可以选择标注低糖或使用代糖的酸奶，或者吃别的食物时注意控糖，据《中国居民膳食指南2022》，每天添加糖的摄入量不超过50g。

　　如何挑选“好酸奶”？ 

　　　　1. 看配料表和食品标签 

　　酸奶配料表的第一位应该是生牛乳或乳粉，这代表生产时其使用量最高，这也是酸奶营养价值的基线。

　　乳酸菌饮料、酸乳饮料都不是酸奶，而是一种饮品。如果配料表第一位是水，这代表其中蛋白质、钙等营养成分相对较少，还有可能含糖量较高。

　　此外，还可以根据食品标签区分“酸乳”和“饮料”。

　　按照国家标准（GB 19302-2010 发酵乳），我们常说的“酸奶”分为4类，分别是：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。只要在“产品类型”一栏标识的是其中任意一种，就属于酸奶。

　　这四类有什么差别呢？酸乳和发酵乳的差别在于：酸乳在发酵过程中只接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，发酵乳接种的菌种种类更多。风味酸乳和风味发酵乳则以酸乳与发酵乳为基础，添加果蔬、谷物等其它原料。

　　目前有很多酸奶在口味上做创新，会加种类丰富的原料（如新鲜水果的果肉、果汁、蔬菜、谷物，甚至鲜花等），大家可以根据自己的喜好来选择。

　　　2. 看营养成分表 

　　蛋白质、脂肪和钙——消费者一般比较看重这三种营养成分在酸奶中的含量，食品安全国家标准要求每100g风味发酵乳中蛋白质含量最低要达到2.3g，脂肪含量最低为2.5g，在此基础上含量更高的相对更好，所以，可通过营养成分表查看各个营养成分的含量，选择合适的酸奶。

　　　3. 结合自身需求 

　　选择酸奶也要结合自己的需要。对于想要控制体重的人群，因为要控制总热量摄入，可以选择低糖或使用代糖的酸奶。对于只是想满足味蕾或放松心情的人，那只挑喜欢的口味就可以了。

　　总的来说，饮食最终目的是获得膳食平衡——不同食物的营养素含量不同，通过摄入多种食物组成的膳食，以便更好的满足人体对能量和各种营养素的需要。相对来说，酸奶是一种更健康的食物，对于乳糖不耐受以及对优质蛋白质、优质脂肪等有需求的人来说，可以多喝酸奶。对于每个人，平时也应当注意“查缺补漏”，评估自己的膳食模式是否符合平衡膳食的要求，根据自己的身体需求，选择合适的酸奶等乳制品。

　　（本期内容由国家食品安全风险评估中心助理研究员 李湖中提供指导）